壯世代

靠禁食減肥小心溜溜球效應！營養師：多吃低熱量密度食物、每周運動 150 分鐘

邱家琳    2023年08月29日 21:00:00
很多人在減肥時會面臨瓶頸，就是所謂的「溜溜球效應」。（取自 Pexels）

減重是許多人一輩子的課題，很多人在減肥時會面臨瓶頸，就是所謂的「溜溜球效應」（Yo-Yo Effect.），也被稱作體重的來回反彈，就是體重有週期性的增加然後減少，像溜溜球一樣的上下來回移動。對此，健身營養師 DGI 黃威杰就表示，一個正確的健康飲食減重計畫，其實可以改善健康與體態，更能大大減少出現溜溜球效應的機會。

 

黃威杰也指出，溜溜球效應是一個常見的的情況，尤其在減重的民眾身上，很容易在減肥計畫中，出現一開始體重快速下降，但沒隔多久以後，減重後失去的體重馬上又反彈，這個過程周而復始不斷的出現，最終成為一個惡性循環，不僅會減少肌肉量，還會讓體脂肪隨之上升，導致身體產生負面影響，同時也會對心理健康，產生嚴重的後果。

 

（延伸閱讀：遠離便祕困擾！秋葵熱量低、有助腸胃蠕動 農糧署：別切蒂頭保營養）

 

健身營養師黃威杰。（取自臉書粉絲專頁「DGI 黃威杰」）

 

問及如何建立正確的飲食和減重計畫？黃威杰提出 5 大建議，避免出現「溜溜球效應」。首先，專注減少體內脂肪，而不是過度關注體重的變化，適度增加肌肉量；第二，避免過長時間的禁食，規律的進食能避免報復性飲食而帶來的健康風險。

 

第三，多吃低熱量密度的食物，包含糙米、地瓜、高蛋白貝果、新鮮蔬菜，富含蛋白質食物等。第四，定期訓練，每週至少進行 150 分鐘的運動；最後，尋找營養師進行每月追蹤和諮詢，確保健康體重管理計畫可適用於持續性的減肥，且不會對健康造成長期的影響。

 

（延伸閱讀：JR 東日本健身俱樂部插旗台北！岩盤浴、VR 飛輪教室、日式浴場通通有）

 

每週至少進行 150 分鐘的運動。（取自 Pexels）

 

減肥是一個長期的計劃，黃威杰提醒，飲食控制並不簡單，每一次的體重增加或減少，都會影響一個人的心情，潛移默化中會提高一個人的壓力賀爾蒙（皮質醇）水平，而過高的壓力賀爾蒙，也會導致減肥之路更加艱辛，從而增加糖尿病和心臟病等長期健康問題。

 

 

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